উদ্ভিজ্জ পুষ্টি: ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অংশ

শাকসবজি বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি সরবরাহ করে, বিশেষ করে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ভিটামিন সি, ফোলেট, প্রোভিটামিন এ ক্যারোটিনয়েড এবং পটাসিয়াম। শাকসবজির সাথে সংমিশ্রণ পরিবর্তিত হয়: গাজর এবং শাক-সবজি বিভিন্ন জিনিসে অবদান রাখে, অন্যদিকে মটর, আলু এবং এডামামেও তাদের কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিনের অবদানের জন্য মনোযোগ প্রাপ্য। একটি বৈচিত্র্যময় নির্বাচন একটি সবজি খোঁজার চেয়ে বেশি কার্যকর যা প্রতিটি কাজ করে।

আপনি যে পরিমাণ খান তা পুষ্টির নামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। একটি বড় ক্যাসেরলে এক চামচ পালং শাক রান্না করা পালং শাকের আলাদা পরিবেশন থেকে আলাদা পরিমাণে অবদান রাখে। প্রস্তুতির বিষয়গুলিও গুরুত্বপূর্ণ: সিদ্ধ, নিষ্কাশন করা শাকসবজির জন্য একটি পুষ্টির এন্ট্রি একটি কাঁচা উপাদান থেকে একটি ভিন্ন খাবার, তার রান্নার জলযুক্ত একটি স্যুপ বা সসের সাথে পরিবেশন করা শাকসবজিকে বর্ণনা করে।

প্রতিদিনের খাবারের জন্য, আপনি প্রস্তুত এবং উপভোগ করতে পারেন এমন সবজি দিয়ে শুরু করুন, তারপরে খাবারের উপাদানগুলির মধ্যে পার্থক্য করুন। আরও বিশদ তুলনার জন্য, তিনটি জিনিস একসাথে রাখুন: সঠিক খাবার, তার প্রস্তুত ফর্ম এবং পরিবেশিত পরিমাণ। এই পদ্ধতিটি আপনাকে একটি বিশেষ খাবারের জন্য একটি অসমর্থিত সংখ্যা হিসাবে "সবুজ শাকসবজিতে ভিটামিন রয়েছে" এর মতো বিস্তৃত বিবৃতিকে পরিণত না করে একটি পুষ্টির লেবেল বা খাদ্য রচনার এন্ট্রি ব্যবহার করতে দেয়।

প্রধান পুষ্টি অবদান কি

ভিটামিন এবং খনিজ অল্প পরিমাণে প্রয়োজন; কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি একটি ভিন্ন, বৃহত্তর-পরিমাণ গোষ্ঠীর অন্তর্গত। সবজি সব একই ভারসাম্য আছে না. স্টার্চি শিকড় কার্বোহাইড্রেট অবদান রাখে, এবং লেবু অন্যান্য উপাদানের পাশাপাশি প্রোটিন অবদান রাখতে পারে। FAO পুষ্টি নির্দেশিকা পুষ্টির গ্রুপগুলির মধ্যে এই পার্থক্য করে; পৃথক খাবারের তুলনা করার আগে এটি একটি দরকারী শুরু বিন্দু।

ভিটামিন সি কোলাজেন গঠনে সহায়তা করে এবং শরীরকে উদ্ভিদের খাবার থেকে আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে। NIH তার উদ্ভিজ্জ উত্সগুলির মধ্যে মরিচ এবং ব্রোকলি তালিকাভুক্ত করে। এর খাবার টেবিলে, আধা কাপ কাঁচা লাল মরিচ 95 মিলিগ্রাম এবং আধা কাপ রান্না করা ব্রকলি 51 মিলিগ্রাম সরবরাহ করে। প্রতিটি মরিচ বা ব্রোকলি পণ্যের পরিমাপের পরিবর্তে এইগুলি উল্লেখিত খাবার এবং অংশগুলির জন্য এন্ট্রি।

কিছু ক্যারোটিনয়েড শরীর দ্বারা ভিটামিন এ তে রূপান্তরিত হতে পারে, যা স্বাভাবিক দৃষ্টি এবং অন্যান্য ফাংশন সমর্থন করে। গাজর, মিষ্টি আলু এবং পালং শাক NIH দ্বারা চিহ্নিত উদাহরণ। ক্যারোটিনয়েডগুলি বিভিন্ন ফাংশন সহ যৌগগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে, তাই আপনার প্রয়োজনীয় তথ্যের জন্য ভিটামিন এ অবদানের জন্য বিশেষভাবে দেখুন।

ফোলেট একটি বি ভিটামিন যা ডিএনএ তৈরি এবং কোষ বিভাজনে জড়িত। এনআইএইচ ফোলেট টেবিলের খাবারের মধ্যে রয়েছে শাক-সবজি এবং মটর। পটাসিয়াম একটি ভিন্ন ভূমিকা আছে, স্বাভাবিক স্নায়ু এবং পেশী ফাংশন সহ; আলু, পালং শাক, টমেটো, ব্রকলি এবং লেগুম হল NIH দ্বারা তালিকাভুক্ত খাদ্য উত্সের উদাহরণ।

ডায়েটারি ফাইবার ছবির আরেকটি অংশ। NIDDK ফাইবারযুক্ত খাবারের মধ্যে শাকসবজি এবং লেগুগুলি অন্তর্ভুক্ত করে-এবং এটি কাজ করতে সাহায্য করার জন্য উপযুক্ত তরল গ্রহণের সাথে ধীরে ধীরে ফাইবার বাড়ানোর পরামর্শ দেয়। এটি একটি আরামদায়ক খাওয়ার রুটিন তৈরি করার একটি কারণ, হঠাৎ করে প্রতিটি খাবারকে শাকসবজিতে অনেক বড় করে তোলার পরিবর্তে।

এই নামগুলি বিভিন্ন প্রশ্নের উত্তর দেয়। ফাইবারের তুলনা করার জন্য ফাইবারের পরিমাণ প্রয়োজন, যখন একটি নির্দিষ্ট ভিটামিনের তুলনা করার জন্য সেই ভিটামিনের পরিমাণ প্রয়োজন। আপনি যখন খাবারের তুলনা করতে চান, তুলনা করার জন্য প্রাসঙ্গিক পুষ্টি চয়ন করুন, তারপরে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ভিত্তিতে এর পরিমাণ দেখুন।

আপনি উপাদান পরিবর্তন করার সময় বৈচিত্র্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে

রঙ প্লেটে পুনরাবৃত্তি লক্ষ্য করা সহজ করে তুলতে পারে। অন্য উপাদান নির্বাচন করার জন্য একটি প্রম্পট হিসাবে এটি ব্যবহার করুন, তারপর কোনো সংখ্যাগত তুলনার জন্য রচনা তথ্য ব্যবহার করুন। দুটি সবুজ শাক-সবজি আলাদা হতে পারে, এবং দুটি কমলার প্রস্তুতিতে একই উপাদানের খুব ভিন্ন পরিমাণ থাকতে পারে। সামান্য গাজর সহ একটি গাজর স্যুপ এবং একটি গাজর সাইড ডিশ পৃথক রেসিপি।

যে অংশটি পুনরাবৃত্তিমূলক হয়ে উঠেছে তা পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। যদি বেশিরভাগ সন্ধ্যার খাবার একই মুঠো মটর ব্যবহার করে তবে পরবর্তী খাবারে অন্য সবজি যোগ করুন বা প্রধান সবজির দিকটি পরিবর্তন করুন। যদি একটি পরিবার রান্না করা গাজর উপভোগ করে কিন্তু কাঁচা গাজরের কাঠিগুলিকে স্পর্শ না করে, তবে রান্না করা সংস্করণটি সেই পরিবারের জন্য আরও কার্যকর পছন্দ হতে পারে। কাগজে পরিকল্পিত একটি উপাদান খাবারের রুটিনে সামান্য অবদান রাখে যখন এটি ধারাবাহিকভাবে প্লেটে রেখে দেওয়া হয়।

টেক্সচার স্বাদ পাশাপাশি বিবেচনা মূল্য. একটি নরম সবজি একটি স্যুপ মাপসই করতে পারে, যখন একটি বড় টুকরা একটি পৃথক সাইড ডিশ উপযুক্ত হতে পারে। একটি মসৃণ গাজর স্যুপ একটি চামচ দিয়ে খাওয়া যেতে পারে, যখন ভাজা গাজরের টুকরা একটি ডিনার প্লেটে একটি পৃথক উপাদান থাকে। যেভাবে খাবার পরিবেশন করা হবে এবং যারা এটি খাচ্ছেন তাদের জন্য প্রস্তুতি বেছে নিন।

ডাব্লুএইচও বৈচিত্র্য এবং সামগ্রিক ভারসাম্য পরিপ্রেক্ষিতে স্বাস্থ্যকর খাদ্য বর্ণনা করে। টাটকা, হিমায়িত এবং টিনজাত শাকসবজি সবই ফিট হতে পারে, অতিরিক্ত সোডিয়ামের মতো যোগ করা উপাদানগুলিতে মনোযোগ দিয়ে। ব্যবহারিক লক্ষ্য হল একটি সবজি থেকে দীর্ঘতম পুষ্টির তালিকা একত্রিত করার প্রতিযোগিতার পরিবর্তে খাদ্যের বাকি অংশের সাথে মানানসই খাবারের নির্বাচন করা।

একটি ভাগ করা খাবারের জন্য, পছন্দের জন্য জায়গা ছেড়ে দিন। যখন লোকেরা একই মিশ্রণ অপছন্দ করে তখন আপনি দুটি সবজি আলাদাভাবে পরিবেশন করতে পারেন বা মিশ্রণটি ভালভাবে গ্রহণ করা হলে সেগুলি একত্রিত করতে পারেন। উভয় পছন্দ উপাদান ব্যবহার করা সহজ করতে পারে. সঠিকভাবে শাকসবজি বর্ণনা করুন যাতে ডিনাররা জানতে পারে যে কী আছে; একটি আকর্ষণীয় সম্মিলিত নাম যেমন "বাগানের মিশ্রণ" মটর, গাজর এবং ব্রকলি নামকরণের চেয়ে কম তথ্যপূর্ণ।

একটি পুষ্টির সংখ্যা তার খাদ্য ফর্ম এবং অংশ প্রয়োজন

একটি খাদ্য সংমিশ্রণ এন্ট্রিতে একাধিক তথ্য রয়েছে যা একসাথে সম্পর্কিত। খাবারের নাম, প্রস্তুতির বিবরণ, পরিবেশনের পরিমাণ, পুষ্টির নাম এবং ইউনিট পড়ুন। শুধুমাত্র চূড়ান্ত সংখ্যা অনুলিপি করা প্রসঙ্গটি সরিয়ে দেয় যা এটি ব্যবহারযোগ্য করে তোলে। ওজন পরিমাপের সাথে একটি কাপ পরিমাপের তুলনা করার সময় পার্থক্যটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।

পাতা, ফুল এবং ছোট ডাইস একটি কাপ ভিন্নভাবে পূরণ করে। রান্নার পরিমাপের মধ্যে একটি খাদ্য প্যাক কিভাবে পরিবর্তন করতে পারে। রান্নার তুলনার জন্য, প্রতিটি প্রস্তুত পরিমাণে কতটা প্রারম্ভিক খাদ্য উৎপন্ন হয়েছে তা পরীক্ষা করুন। একটি ধারণ অধ্যয়ন অনুসরণ করে যে প্রস্তুতির মাধ্যমে খাদ্য শুরু করা এবং এর ফলন রেকর্ড করা। দুটি অসম্পর্কিত অর্ধেক-কাপ এন্ট্রিগুলি তাদের নিজ নিজ পরিবেশনের দরকারী বর্ণনা, কিন্তু তারা সেই শুরুর পরিমাণগুলিকে অমীমাংসিত রেখে দেয়৷

ব্যবহারিক উদাহরণ: দুটি বিবৃত রান্না করা-খাবার এন্ট্রি ব্যবহার করে

ধরুন একজন খাবার পরিকল্পনাকারী আধা কাপ সেদ্ধ পালং শাক এবং আধা কাপ হিমায়িত সবুজ মটর বেছে নিচ্ছেন যা সেদ্ধ করা হয়েছে। NIH ফোলেট টেবিলে পালং শাকের জন্য 131 মাইক্রোগ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফোলেট সমতুল্য, বা mcg DFE এবং মটরের জন্য 47 mcg DFE তালিকাভুক্ত করা হয়েছে। উল্লেখিত অংশ যোগ করলে আনুমানিক 178 mcg DFE পাওয়া যায়।

পরিকল্পনাকারী রান্না করা ফর্ম এবং পরিমাণ উভয়ই রেকর্ড করে, তাদের নির্দেশ অনুসারে পণ্য প্রস্তুত করে এবং খাবারের পরিকল্পনার সাথে দুটি এন্ট্রি রাখে। উপাদান বা অংশ পরিবর্তন একটি নতুন গণনার জন্য কল. ফলাফল এই দুটি খাবারের অবদান ব্যাখ্যা করে; এটি একটি নির্দিষ্ট ব্যাচ বা একটি নির্ধারিত দৈনিক লক্ষ্যের জন্য একটি পরীক্ষাগার গ্যারান্টি নয়।

আপনি যে গণনার পুনরাবৃত্তি করতে চান তার সাথে একটি সংক্ষিপ্ত উৎস নোট রাখুন। নোটটি টেবিল বা পণ্যের লেবেল, খাবারের বিবরণ এবং পরীক্ষা করা তারিখ সনাক্ত করতে পারে। এটি পরবর্তী রাঁধুনিকে অনুমান করা থেকে বাঁচায় যে কেন একটি নির্দিষ্ট মান নির্বাচন করা হয়েছিল। এটি একটি পরিবর্তনও দৃশ্যমান করে: যদি একটি রেসিপি সাধারণ শাকসবজি থেকে পাকা মিশ্রণে চলে যায়, তবে এটি পুনরায় ব্যবহার করার আগে পুরানো এন্ট্রি পুনর্বিবেচনা করা যেতে পারে।

একটি মান স্থানান্তর করার সময় ইউনিটটি দৃশ্যমান রাখুন। মিলিগ্রাম এবং মাইক্রোগ্রাম ভিন্ন একক, যখন গ্রাম হয় খাবারের ওজন বা পুষ্টির পরিমাণ বর্ণনা করতে পারে। শুধুমাত্র "পরিমাণ" শিরোনামে একটি কলাম রাখার পরিবর্তে তার সংখ্যার পাশে পুষ্টির নাম লিখুন। যখন আপনি দুটি রেকর্ডের তুলনা করেন, প্রথমে ইউনিটগুলি সারিবদ্ধ করুন এবং একই সারিতে খাবারের বিবরণ বজায় রাখুন। এটি অসদৃশ পরিমাণের একটি আকস্মিক তুলনা স্পট করা সহজ করে তোলে।

একটি সাধারণ বাড়ির খাবারের জন্য, আপনাকে প্রতিটি সবজিকে স্প্রেডশিটে পরিণত করার দরকার নেই। বিশদ পদ্ধতিটি সবচেয়ে কার্যকর যখন কেউ একটি নির্দিষ্ট সংখ্যাসূচক প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে, যখন একটি মেনুতে পুষ্টির তথ্য তালিকাভুক্ত করা হয়, বা যখন একটি রেসিপি গণনা সঠিকভাবে পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন। প্রশ্ন দিয়ে শুরু করুন এবং শুধুমাত্র উত্তর দেওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় তথ্য সংগ্রহ করুন।

রান্না করা খাবারের পরিবর্তন করে যা আপনি তুলনা করছেন

তাপ, জল এবং দীর্ঘায়িত সঞ্চয় ভিটামিন সি হ্রাস করতে পারে; NIH নোট করে যে স্টিমিং বা মাইক্রোওয়েভিং রান্নার ক্ষতি কমাতে পারে। সমাপ্ত অংশের মূল্যায়ন করার সময় নির্বাচিত খাবার এবং প্রস্তুতির বিবরণ ব্যবহার করুন এবং পৃথকভাবে পৃথক পুষ্টির চিকিত্সা করুন।

নর্থ ডাকোটা স্টেট ইউনিভার্সিটি এক্সটেনশন কম জলে রান্না করার পরামর্শ দেয় এবং অপ্রয়োজনীয়ভাবে দীর্ঘ রান্না এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেয় এবং সবুজ রঙ রক্ষা করার জন্য বেকিং সোডা যোগ করার বিরুদ্ধে পরামর্শ দেয়। এমন একটি পদ্ধতি অনুসরণ করুন যা রান্নার প্রসারিত না করেই আপনার পছন্দের টেক্সচার দেয় কারণ রাতের খাবারের অন্যান্য অংশগুলি অসমাপ্ত।

একটি দরকারী রান্নাঘর সামঞ্জস্য হল খাবারের সাথে সবজির সমন্বয় করা। পরিবেশন থালা প্রস্তুত রাখুন, অন্য কোন উপাদানটি সবচেয়ে বেশি সময় নেয় তা জানুন এবং বেছে নেওয়া রান্নার পদ্ধতির সাথে খাপ খায় এমন একটি স্থানে সবজি শুরু করুন। এটি প্রতিটি কাট এবং পণ্যের জন্য একটি সর্বজনীন নির্দেশ হিসাবে "কম রান্না" করার চেয়ে বেশি কার্যকর।

হিমায়িত সবজি এখনও তাদের প্যাকেজ বিবৃত প্রস্তুতি প্রয়োজন. FoodSafety.gov বাবুর্চিদের হিমায়িত-খাবারের নির্দেশাবলী পড়তে মনে করিয়ে দেয়; ফ্রিজিং স্বয়ংক্রিয়ভাবে একটি পণ্য খাওয়ার জন্য প্রস্তুত করে না। পুষ্টি সংরক্ষণের ইচ্ছা একটি সংক্ষিপ্ত, অযাচাইকৃত পদ্ধতির সাথে এই নির্দেশাবলী প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়।

সমাপ্ত রেসিপি কোন পুষ্টি বিবরণ প্রাসঙ্গিক তা নির্ধারণ করে। ড্রেন করা এবং প্লেইন পরিবেশন করা সবজি একটি স্যুপে একই সবজি থেকে আলাদা যা তরল ধরে রাখে। একটি পনির সস বা একটি পাকা ড্রেসিং অতিরিক্ত উপাদান প্রবর্তন করে। কোন মানগুলি থালাটিকে বর্ণনা করে তা নির্ধারণ করার আগে প্রকৃত প্রস্তুতিটি লিখুন।

আমরা কাটা এবং সমাপ্ত অংশের সাথে রান্নাঘরের তুলনা শুরু করব। একটি আলগা ফ্লোরেট, একটি কমপ্যাক্ট পালং অংশ এবং একটি মিশ্র পাশা একটি প্যানে এবং একটি পরিবেশন চামচে ভিন্নভাবে আচরণ করবে। প্রস্তুত ফলাফলের দিকে তাকিয়ে কোন খাবারের বর্ণনা এবং অংশ পরিমাপ ব্যবহার করতে হবে তা সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করে। পণ্যের নাম একাই সেই সিদ্ধান্তের অনেকটাই অমীমাংসিত রাখে।

তাজা এবং হিমায়িত সবজির মধ্যে পুষ্টির তুলনার পৃথক প্রশ্নের জন্য, আমাদের আলোচনা দেখুনতাজা এবং হিমায়িত উদ্ভিজ্জ পুষ্টি. এখানে, অগ্রাধিকার হল পুষ্টির তথ্যগুলি প্রকৃতপক্ষে খাওয়া খাবারের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখা।

কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন উপেক্ষা করবেন না

শাকসবজি প্রায়ই ভিটামিনের মাধ্যমে প্রবর্তিত হয়, তবে এটি খাবারের মধ্যে দরকারী পার্থক্যকে অস্পষ্ট করতে পারে। একটি আলু, একটি শাক এবং খোসাযুক্ত edamame একই পুষ্টির ভূমিকা বরাদ্দ করা উচিত নয় শুধুমাত্র কারণ তারা উত্পাদন বিভাগে উপস্থিত হয়। একটি খাবারে বেশ কয়েকটি উপাদান রয়েছে এবং প্রতিটিতে ব্যবহৃত আকার এবং পরিমাণ বিবেচনা করা উচিত।

যখন কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিন প্রশ্ন হয় তখন প্রকৃত রচনার এন্ট্রি বা লেবেলটি দেখুন। একটি "উদ্ভিজ্জ বাটি" হতে পারে বেশিরভাগ পাতা, বেশিরভাগ স্টার্চি উপাদান, অথবা মটরশুটি এবং অন্য প্রোটিনযুক্ত খাবার। উপাদানগুলির তালিকা করা একটি অর্থপূর্ণ গণনার দিকে প্রথম পদক্ষেপ।

নির্দিষ্ট খাবার কেন গুরুত্বপূর্ণ তার একটি দরকারী উদাহরণ এডামেম। আমাদেরedamame পুষ্টি এবং অংশ নির্দেশিকাএর প্রোটিন, ফাইবার এবং ভোজ্য অংশকে আরও বিশদে বিবেচনা করে। একটি খাবার গণনার জন্য, একটি এন্ট্রি ব্যবহার করুন যা খাওয়া অংশের সাথে মিলে যায়। ফেলে দেওয়া শাঁস বা শুঁটিগুলিকে প্রস্তুত ভোজ্য অংশ হিসাবে বিবেচনা করা উচিত নয়।

পাশাপাশি থালা বাকি সম্পর্কে চিন্তা করুন. যদি নুডুলস, ভাত, ডিম বা মটরশুঁটিতে শাকসবজি যোগ করা হয় তবে সেই উপাদানগুলি রেসিপি রেকর্ডে রাখুন। তাদের পরিমাণ অনুযায়ী পুরো-থালা গণনার মধ্যে তাদের অন্তর্ভুক্ত করুন। রেসিপি থেকে রেকর্ডটি শুরু করুন, যেহেতু একটি ফটোগ্রাফের সবচেয়ে বিশিষ্ট উপাদানটি ওজন দ্বারা সবচেয়ে বড় উপাদানের পরিবর্তে একটি গার্নিশ হতে পারে।

এই পদ্ধতিটি সাধারণ খাবারের জন্য জায়গা ছেড়ে দেয়। আপনি দাবি না করে একটি পরিচিত সবজির দিক বেছে নিতে পারেন যে এটি খাবারের প্রয়োজনীয় প্রতিটি পুষ্টি সরবরাহ করে। যখন একটি নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকাগত প্রয়োজন মেটাতে হবে, তখন পুরো খাবার এবং ব্যক্তির চাহিদা মনোযোগের যোগ্য। কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তি বা ওষুধ যা পটাসিয়ামকে প্রভাবিত করে, উদাহরণস্বরূপ, সাধারণ উদ্ভিজ্জ তালিকা থেকে ইচ্ছাকৃতভাবে পটাসিয়াম বাড়ানোর পরিবর্তে পৃথক পরামর্শ নেওয়া উচিত।

পরিবেশিত পরিমাণে লেবেলটি পরিণত করুন

এফডিএ ব্যাখ্যা করে যে একটি নিউট্রিশন ফ্যাক্টস সার্ভিং সাইজ লেবেলের তথ্যের ভিত্তি, একজন ব্যক্তির কতটা খাওয়া উচিত তার সুপারিশ নয়। সংখ্যাগুলি ব্যবহার করার আগে প্রতি পাত্রে পরিমাণ এবং পরিবেশন পরীক্ষা করুন। শতাংশ দৈনিক মূল্য একটি রেফারেন্স পরিমাপ, একজন ব্যক্তির প্রয়োজনীয়তার একটি পৃথক মূল্যায়ন নয়।

তারপর প্রস্তুতির অবস্থা পরীক্ষা করুন। বিক্রয় হিসাবে পণ্যের জন্য প্রদত্ত একটি সংখ্যা নিঃশব্দে একটি নিষ্কাশন, পাতলা বা অন্যভাবে পরিবর্তিত প্রস্তুতির জন্য একটি সংখ্যা হওয়া উচিত নয়। যখন লেবেল প্রস্তুত মান প্রদান করে, ম্যাচিং প্রস্তুতি পদ্ধতি ব্যবহার করুন। যদি ভিত্তিটি অস্পষ্ট হয়, তাহলে একটি মেনু গণনায় নম্বরটি বহন করার আগে সেই প্রশ্নের সমাধান করুন।

কাজের উদাহরণ: একটি প্রস্তুত মিশ্রণ এবং পাঁচটি অংশ

একটি প্রস্তুত উদ্ভিজ্জ মিশ্রণের জন্য একটি কাল্পনিক লেবেল কল্পনা করুন যাতে প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 2.8 গ্রাম ফাইবার থাকে। একটি ছোট ক্যান্টিন পাঁচ জনের প্রত্যেককে সেই একই প্রস্তুত মিশ্রণের 150 গ্রাম পরিবেশন করার পরিকল্পনা করেছে। এই পরিসংখ্যানগুলি গণনা প্রদর্শনের জন্য উদ্ভাবিত হয়; এগুলি একটি নির্দিষ্ট XMSD পণ্য বা প্রস্তাবিত পরিবেশন আকারের জন্য ডেটা নয়৷

বাবুর্চি প্রথমে নিশ্চিত করে যে প্রস্তাবিত অংশ এবং মক লেবেল উভয়ই একই প্রস্তুত মিশ্রণকে নির্দেশ করে। প্রতিটি 150 গ্রাম অংশ উল্লিখিত 100 গ্রাম ভিত্তিতে 1.5 গুণ, তাই এর গণনাকৃত ফাইবার হল 2.8 গুণিত 1.5 বা 4.2 গ্রাম। পাঁচটি অংশের জন্য 750 গ্রাম প্রস্তুত মিশ্রণ প্রয়োজন এবং ব্যাচ জুড়ে 21 গ্রাম ফাইবার উপস্থাপন করে।

গ্রাম দুটির মধ্যে পার্থক্য অপরিহার্য। 750 গ্রাম চিত্রটি উদ্ভিজ্জ মিশ্রণ বর্ণনা করে; 21 গ্রাম চিত্রটি সেই মিশ্রণের একটি উপাদান বর্ণনা করে। 21 গ্রামকে পাঁচ দিয়ে ভাগ করলে পরিকল্পিত পরিবেশন প্রতি 4.2 গ্রাম পাওয়া যায়। কী খাওয়া হয়েছিল তা বর্ণনা করার জন্য, রান্নার পরিবেশিত অংশ এবং পিছনে রেখে যাওয়া খাবারের মধ্যে পার্থক্যের জন্যও অ্যাকাউন্ট করতে হবে।

কি পরিমাপের প্রয়োজন তা নির্ধারণ করতে গণনা ব্যবহার করুন। এখানে রান্নার জন্য প্রস্তুত ব্যাচের ওজন এবং একটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য অংশ প্রয়োজন, তাই কতগুলি লাডল একটি পরিবেশন করবে তা অনুমান করার চেয়ে একটি স্কেল বেশি কার্যকর। পাত্র ছাড়া খাবার ওজন করুন এবং প্রকৃত মিশ্রণের সাথে পরিবেশন পাত্রটি পরীক্ষা করুন। শুকিয়ে যাওয়া সবজির মিশ্রণ দিয়ে আবার চেক করুন, এমনকি যদি একই মইটি ইতিমধ্যে স্যুপের সাথে পরিমাপ করা হয়ে থাকে।

রেসিপি পরিবর্তন হলে, শুধুমাত্র চূড়ান্ত মোট সামঞ্জস্য না করে ইনপুট পুনরায় দেখুন। কিছু সবজি প্রতিস্থাপন, সস যোগ বা প্রস্তুত ওজন পরিবর্তন মূল লেবেল ভিত্তি অনুপযুক্ত করতে পারে. পাটিগণিত সহজ থাকে; সঠিক প্রারম্ভিক তথ্য নির্বাচন করা হল সেই পদক্ষেপ যার যত্ন প্রয়োজন।

মিশ্রণ এবং এর পুষ্টি তথ্য একসাথে রাখুন

একটি উদ্ভিজ্জ মিশ্রণ একটি একক উপাদান হিসাবে একই মনোযোগ প্রাপ্য। রেসিপিতে ব্যবহৃত উপাদানগুলির নাম এবং পরিমাণগুলি লিখুন। দৃশ্যমান কাটগুলি মূল্যায়ন করতে ফটোগ্রাফ ব্যবহার করুন এবং মিশ্রণটি বর্ণনা করতে উপাদানের ওজন ব্যবহার করুন। সেই রেকর্ডগুলি বিভিন্ন উদ্দেশ্যে পরিবেশন করে যখন একজন বাবুর্চি একটি পণ্য নির্বাচন করে এবং অংশগুলির পরিকল্পনা করে।

আমরা এটির জন্য ব্যবহৃত যেকোন পুষ্টি তথ্যের পাশাপাশি মিশ্রণের অনুপাত রাখব। বেশিরভাগ গাজর এবং সামান্য ব্রোকলির মিশ্রণ একটি থেকে একটি ভিন্ন রেসিপি যার অনুপাত বিপরীত হয়, এমনকি যখন উভয়ই একই দুটি উপাদানের নাম বহন করে। একটি ক্রয় বা রান্নাঘরের তুলনার জন্য, সেই অনুপাত আলোচনাকে একটি নির্দিষ্ট সূচনা পয়েন্ট দেয়।

প্রস্তুতির সময়, ব্যাচটি বিভক্ত করার আগে যথাযথভাবে মিশ্রিত করুন এবং উপাদানগুলি কীভাবে অংশগুলির মধ্যে বিতরণ করে তা দেখুন। ছোট টুকরাগুলি প্রথমে পরিবেশন করার সময় যদি বড় টুকরাগুলি নীচে থেকে যায়, তবে একটি একক গড় বিবরণ পৃথক প্লেটগুলিকে খারাপভাবে উপস্থাপন করতে পারে। একটি পরিচ্ছন্ন প্রতি-অংশ গণনার উপর নির্ভর করার আগে পরিবেশন পদ্ধতি সামঞ্জস্য করুন।

একটি পুনরাবৃত্ত মেনুর জন্য, নির্বাচিত পণ্য বা রেসিপি সনাক্তকরণ ডেটা উৎসের সাথে রাখুন। একটি রেসিপি কার্ডে একটি পুরানো মান অনির্দিষ্টকালের জন্য রেখে না দিয়ে পণ্য পরিবর্তিত হলে একটি পরিবর্তন রেকর্ড করুন। এটি বিশেষভাবে উপযোগী যখন বিভিন্ন প্যাকের একই নাম থাকে এবং প্রস্তুতির সময় কর্মীদের তাদের আলাদা করতে হয়।

তথ্যসূত্র

• NIH: ভিটামিন সি
• NIH: ফোলেট
• NIH: ভিটামিন এ এবং ক্যারোটিনয়েড
• NIH: পটাসিয়াম
• NIDDK: খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং কোষ্ঠকাঠিন্য
• WHO: স্বাস্থ্যকর ডায়েট
• এফডিএ: পুষ্টির তথ্যের লেবেল বোঝা
• FAO: পারিবারিক পুষ্টি নির্দেশিকা
• এনডিএসইউ এক্সটেনশন: আপনার সবজি পরিবর্তন করুন
• FoodSafety.gov: হিমায়িত খাদ্য নির্দেশাবলী পড়ুন